Ogólnorozwojówka

[B3DB0Y]

Chciałbym od 1 lipca zacząć robić ogólnorozwojówkę. Czy się opłaca?

Jeśli tak podajcie stronę gdzie są przykłady takich ćwiczeń.

[Venti.]

Wejdz na forum sfd i tam napewno znajdziesz

[B3DB0Y]

Nie chce mi się szukać

[Smiesne]

spóźniłeś się 19 dni

[Vante7]

Od 1 czerwca to chyba już robisz, raczej 1 licpa. KFD, SFD

[B3DB0Y]

Poyebało mi się

[Usama Su kocken]

Hmm po co ci ogolny trenning ja osobiscie od poczatku robilem normalny trenning dzielony a technika przyjdzie z czasem .

[Mateq]

Hmm po co ci ogolny trenning ja osobiscie od poczatku robilem normalny trenning dzielony a technika przyjdzie z czasem .

Bo split dla nowicjusza to guwno.

[...Hasty™]

Masz z SFD, nie musisz szukać

 

Sprawnośc ogólna to zespół umiejętności i predyspozycji ruchowych
stanowiących podstawę, na której powinna rozwijać się i doskonalić
wybrana przez siebie specjalizację.

Im dyscyplina(konkurencja)
jest bardziej złożona technicznie i motorycznie, tym większa rola i
większy udział sprawności ogólnej w końcowym wyniku sportowym. Zależy to
od stopnia złożoności dyscypliny i jej struktury biomechanicznej i
fizjologicznej.

Ćwiczenia można podzielić na:

1.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe, tzw. Ogólne - Ogólnorozwojówka są to formy
ćwiczeń które kształtują nasz cały organizm, oraz pozwalają na jak
najlepsze rozwijanie naszego ciała. Ćwicząc ogólnie można nauczyć się
podstawowych ruchów i nawyków, kształtujemy cechy motoryczne. Ćwiczenia
te są często wykorzystywane przez sportowców w swoich cyklach
przygotowawczych często jako urozmaicenie, zabawy itp.


Ćw. ogólne mogą występować w postaci: gier i zabaw, formach ścisłych.


Można je podzielić na cechy które chcemy udoskonalić lub poprawić:
cechy motoryczne:siła, wytrzymałość, szybkość,zwinność, równowage.
Ćwiczenia na położenie ciała(pozycja wyjściowa):

Ćwiczenia w statyce;leżąc, stojąć
Ćw. Dynamiczne: w biegu


Ćw. ze względu na budowe anatomiczną, tzw. Ćw, poszczególnych parti
mięśni (ramion, grzbietu,brzucha,nóg lub części ciała, które chcemy
kształtować

Ćw. w pojedynke
Ćw. bez przyborów
Ćw. z przyborami(piłki, hantle itp.)
Ćw. ze współćwiczącym
Ćw. w dwójkach, trójkach


Ze względu na cechy motoryczne dzielimy:

Ćw. siłowe- siła-zrywowa, szybka, wolna.Siła absolutna czyli,
podnoszenia danego ciężaru(Metody kształcenia powtórzeniowa, obciążeń
max.i metoda szybkościowo-siłowa) , siła względna w stosunku do swego
ciała-pompki, podciągniecia itp.

Ćw. szybkościowe - Jak
najszybsze przemieszczenie ciała lub przedmiotu. Biegi sprinty
60-100-110 prze płotki. Biegi rozpoczynamy powoli po czym szybko,
przyśpieszenia, starty z różnych pozycji, zmiany rytmu biegu i
tempa,bieganie slalomem, bieganie z góry , pod górę, przysiady i wyskok,
wycofania nóg, klaśnięcia pod kolanami itp.

Ćw.
wytrzymałościowe - to zdolnośc do wyk.jakiejkolwiek pracy bez obniżania
jej wydajności.Wytrzymałość ogólna i specjalna, biegowa(biegi długie),
siłowa, skocznościowa. Wytrzymałość szybkościowa ćwiczenia 150-400
metrów biegu, biegi powtarzane z max intensywnością(interwały), biegi
pod górę 200-400metrów, biegi w wodzie 80-100 metrów, pływanie pod prąd
rzeki, wiosłowanie itp.

Ćw. zwinnościowe - to dobra koordynacja
ogólna całego ciała, czyli szybkość szybkość dokładność.Ćwiczenia
całościowe, tułowia i głowy, oraz pozostałe części ciała, tory
przeszkód, skręty ciała w torze przeszkód, obroty wokół różnych osi oraz
różnych płaszczyznach ciała.To dobre władanie własnym ciałem,
-przewroty, przerzuty, , przetoczenia, salta itp.

Ćw.
równoważne- to umiejętnośc utrzymania pozycji ciała w zróżnicowanych
warunkach, w ruchach, lub statyce, bieganie z różnymi przedmiotami.Ćw.
zmniejszamy powierzchnie postawy,skoki, rzuty, biegi,wagi.
Kształtujemy także gibkość, czucie przestrzeni , moc itd.




2. Ćwiczenia kierunkowe: takie jak nauka techniki- różnorodnych zagrań,
sztuczek itp., taktyki.(np.:indywidualna, drużynowa) Bez opanowania
techniki nie ma mowy o taktyce.

3. Ćw.specjalne - do danej
dyscypliny konkurencji, dyscypliny. Dąży się w nich do ściśle
zdefiniowanej cechy(komponenty, technika która jest bardzo trudna i
wymaga specjalistycznego sprzętu lub ćwiczeń do jej opanowania)
motorycznej(siła , szybkość. Wytrzymałość itd.) a także inne mniej
precyzyjne tzw. Intercechy np.: skoczność, gibkość, moc, zręczność,
czucie przestrzeni.


Podział strukturalny: ćw. cykliczne- powtarzające się fazy ruchu, bieg, chód, pływanie

Ćw. acykliczne - pełna dowolność występujących po sobie układów ćwiczeń
np. rzuty, chwyty , skoki, dźwigania, ćw gimnastyczne,,piramidy, ćw
dwójkowe
Ćw. mieszane- połączenie ruchów cyklicznych z acyklicznymi np. . skoki gimnastyczne z rozbiegu, skok w dal, wzwyż
Zwinność: mostki, świece, tory przeszkód
Przewroty w przód, z padem
Przewroty p przód do rozkroku
W tył, do rozkroku, do wybicia i na nogi, trzymając za kostki, nogi skrzyżnie, o nogach prostych
Przewrót przez jedno ramię i drugie
Tygrys
Tygrys na długość, na wysokość.
Tygrys z padem
Przerzut bokiem -gwiazda
Rundak
Wychwyt z karku
Wychwyt z głowy.
Wychwyt z rąk
Wychwyt przez partnera gdy klęczy
Kołysanki
Pady siatkarskie
Zejścia do mostku ze stójki
Przerzut w tył- flick flack
Przerzut w przód
Salto w przód, w tył
Ćwiczenia łączone: np.: rundak - przewrót w przód, przewrót w przód -przewrót w tył, rundak i fiflack


Ćw. statyczne stojąc np. w pokoju:


1.Krążenia głową - a także głową w prawo, lewo, ruchy przytakiwania,
patrzymy w górę itp.ćw wykonujemy na początku bardzo powoli po czym
przechodzimy do szybszego wykonania.

2. Krążenia ramion - obiema, jednym ramieniem, w przód, w tył, na przemian itp.

- ramiona w góre w skos lub jedną w górę w skos a drugą w dół w skos,
wykonujemy odrzuty w tył. Ćw. te wykonujemy powoli po czasie
przechodzimy do szybszego wykonania aż poczujemy mięśnie.
- ramiona w bok na wys. barków skręty(supinacja i pronacja) ruchy obrotowe.
- ramiona w bok na wys barków, wznosy i opusty dotykając ud.
- ramiona w bok na wys. Barków i energiczne zgięcia przedramion górą by dotknąć barków
- ręce na barkach, krążenia w jedną strone po czym w druga
- ramiona w bok, przodem zgięte przedramiona i odrzuty w tył, za trzecim razem wymach w tył(prostujemy przedramiona)
- krążenia przedramionami
- krążenia nadgarstkami, oraz szybkie zgięcia dłoniowe i grzbietowe
-zgięcia palców, pstrykanie itp.
- krążenia barkami, wysuwanie ich w przód i w tył.

3. Skręty tułowia w bok, ramiona w bok zgięte na wys. barków zgięte przodem przedramiona
- skłony tułowia w bok
- skłony w przód w tył
- krążenia tułowia w prawo lewo, staramy się jak najgłębiej wyk. ćwiczenie

4. Nogi lekko w rozkroku; wysuwamy biodra w przód w tył
- nogi lekko w rozkroku, staramy się zginać biodra w bok w lewo i wprawo, szybko
- łapiemy reką stope biodrami próbujemy dotknąć stopą pośladków
-krążenia biodrami biodrami lewo prawo, ręce na biodrach
- skłon tułowia w przód z pogłębieniem, dotknąć podłoża, nogi na początku rozstawione w bok po czym niwelujemy to rozstawienie
- wznos nogi zgiętej w stawie kolanowym, dotykamy kolanem i udem kl. piersiowej, na zmianę lewa i prawa noga.
- wymachy nogi w góre, przodem, bokiem
- wznosy i opusty nóg, ruchy odwodzenia na zew. A potem przywodzenia do wew.
- noga uniesiona, i wyk, małe koła po czym coraz większe(starać się utrzymać równowagę)
- krążenia stopami,
- dociskamy stope do podłoża od strony zew.
- wspięcia, przysiady
- podskoki
- trucht w miejscu, sprint

Ćw. kompleksowe
- np:20 pajacyki
- 10 razy podskokiem , kolanami do klatki piersiowej
- przysiad i wyskok
- stojąc, wypady nóg w tył do podporu
- wyrzut ramiona w górę a przeciwna noga zgięta w ST. Kolanowym w górę
- scyzoryki stojąć,
- szybkie klasięcia pod kolanami na zmianę.
-sprint w miejscu
- pajączki, podskok w górę i wyrzut nóg i ramion w tył.
- lekkie podskoki i skręty tułowia w jedną stronę a nogi w drugą stronę


Każde ćw. wykonujemy w początkowej fazie powoli po czym zaczynamy je
wykonywać coraz szybciej tak by poczuć daną partie mięśni. Ćw.
wykonujemy dynamicznie z pozytywnym nastawieniem.

Ćw. Ogólnorozwojowe w dynamice w biegu

Rozpoczynamy od chodu: powoli , chodząć np. na palcach, na zew częściach stopy itp.
Przechodzimy do truchtu lub biegu:
- krążenia ramion w przód w tył, na przemian, jedną , obiema
-co trzy kroki przysiad i wyskok
- co trzy przysiad i wyskok do główki jak w piłce nożnej
- wyskok i obrót o 180 stopni, 360 stopni
- biegnąć zbieramy liście, lewa ręka , prawa
- zmiany kierunku biegu
- zmiany tempa biegu
- bieg tyłem
- scyzoryk(wypad nóg w górę i dotknięcie ich rękoma w powietrzu)
- pajączek(wyskok, nogi w bok w tył i ramiona"pająk" jak najbardziej wychylić tułów w tył
- klaszczemy pod kolanami podczas biegu
- stopami uderzamy o własne pośladki
- wznos kolan, stopy do wew. Dotykamy dłoniami kostki
- wznos kolan, stopy na zew. Dotykamy dłonmi stopy
- krok odstawno dostawny, jedną strona i następnie drugą
- przekładanka, obie strony
- Jedno ramie w górę i przeciwne udo w górę
- wieloskoki
- przysiad i chód w przysiadzie, ręce za głowę
- skoki w przód w przysiadzie
- podpór tyłem o nogach ugiętych tzw. Raczkowanie tyłem.

[Bobson.]

Mam nadzieję że nie zapowiada się kolejny sezonowiec ...

Treningi ogólnorozwojowe robi się około miesiąca dwóch aby nabarać techniki i siły i przedewszystkim uodpornić mieśnie na ciężką pracę.

 

Polecam 2 miesiące dobrej ogólnorozwojówki a następnie trening na siłowni 4 razy w tygodniu z dobrym planem.

Jeszcze zależy co będziesz chciał robić masę i siłę czy rzeźbę